Người chưa từng tập thể thao thường dễ cảm thấy gym là một môi trường khá khó bắt đầu. Máy móc nhiều, bài tập đa dạng, người xung quanh có vẻ đã quen với việc vận động trong khi bản thân lại nhanh mệt và chưa biết cách thực hiện động tác. Tuy nhiên, giai đoạn đầu không cần tập nặng hay theo một chương trình phức tạp. Điều cần thiết hơn là giúp cơ thể làm quen với vận động, học kỹ thuật cơ bản và xây dựng thói quen tập đều.
Người ít vận động lâu ngày thường có thể lực, độ linh hoạt và khả năng phối hợp động tác chưa tốt.
Nếu ngay từ đầu đặt mục tiêu phải giảm cân thật nhanh, nâng tạ nặng hoặc tập liên tục trong thời gian dài, bạn dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi và mất động lực.
Giai đoạn đầu nên tập trung vào những mục tiêu thực tế hơn như:
Khi nền tảng đã tốt hơn, các mục tiêu về tăng cơ, giảm mỡ hoặc cải thiện vóc dáng sẽ dễ triển khai hơn.
Không cần bước vào phòng gym rồi lập tức nâng tạ.
Với người ít vận động, vài phút đi bộ trên máy, đạp xe nhẹ hoặc thực hiện các chuyển động đơn giản đã là một cách tốt để cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang vận động.
Mục đích trong giai đoạn này là làm quen với:
Khi những yếu tố này dần trở nên quen thuộc, việc học các bài tập kháng lực sẽ dễ hơn.
Phòng gym có thể có rất nhiều máy tập khác nhau, nhưng người mới không cần thử tất cả.
Bạn nên ưu tiên học một số dạng chuyển động thường gặp như:
Đây là nền tảng của nhiều bài tập phần thân dưới.
Ban đầu có thể tập với trọng lượng cơ thể hoặc mức hỗ trợ phù hợp để học cách giữ thân người ổn định, kiểm soát đầu gối và bàn chân.
Nhóm động tác này thường tác động đến ngực, vai và tay sau.
Người mới có thể bắt đầu với các máy có quỹ đạo cố định vì dễ kiểm soát hơn so với một số bài dùng tạ tự do.
Các bài kéo giúp người tập làm quen với việc sử dụng nhóm cơ lưng và tay.
Điều quan trọng là học cách kéo có kiểm soát thay vì dùng quán tính hoặc giật người.
Đây là chuyển động xuất hiện trong nhiều bài tập thân dưới.
Người chưa từng vận động nên học chậm để hiểu cách sử dụng hông và giữ lưng ở vị trí phù hợp.
Máy tập kháng lực thường là lựa chọn khá dễ tiếp cận đối với người mới vì chuyển động đã được thiết kế theo một quỹ đạo nhất định.
Điều này giúp người chưa quen tập trung tốt hơn vào cách tạo lực và cảm nhận nhóm cơ đang hoạt động.
Tuy nhiên, vẫn cần điều chỉnh ghế ngồi, tay cầm và mức tạ phù hợp với cơ thể.
Nếu chưa biết chỉnh máy, nên hỏi người hướng dẫn thay vì sử dụng theo vị trí mà người tập trước để lại.
Không có một mức kilogram cố định dành cho mọi người.
Mức tạ phù hợp phụ thuộc vào thể trạng, loại máy và từng động tác.
Ở giai đoạn đầu, nên chọn mức kháng lực cho phép bạn thực hiện động tác một cách chậm, ổn định và giữ được tư thế.
Nếu phải rướn người, giật tạ hoặc thay đổi kỹ thuật để hoàn thành động tác, mức tạ có thể đang quá cao.
Ngược lại, nếu bài tập quá nhẹ đến mức gần như không cảm nhận được sức cản, bạn có thể tăng nhẹ sau khi đã kiểm soát tốt kỹ thuật.
Người chưa từng tập thể thao thường dễ nghĩ rằng phải thật mệt thì buổi tập mới có giá trị.
Cách tiếp cận này không cần thiết.
Trong vài tuần đầu, cơ thể đang học cách thích nghi với một hình thức vận động mới. Tập vừa sức giúp bạn duy trì kỹ thuật tốt hơn và dễ quay lại phòng tập vào những buổi sau.
Việc tập quá sức ngay từ đầu có thể khiến cảm giác đau mỏi trở nên rõ rệt và tạo tâm lý ngại đi tập.
Nếu trước đây ít vận động, bạn có thể nhanh thở hơn hoặc cần nhiều thời gian nghỉ giữa các lần thực hiện.
Không cần cố bắt kịp tốc độ của người khác.
Hãy nghỉ đủ để nhịp thở ổn định và cơ thể sẵn sàng cho lượt tiếp theo.
Khi thể lực được cải thiện, khoảng nghỉ có thể tự nhiên rút ngắn mà không cần ép buộc.
Một người đã tập gym nhiều tháng hoặc nhiều năm thường có sức mạnh, kỹ thuật và khả năng chịu tải khác hoàn toàn người mới.
Việc nhìn mức tạ của người bên cạnh rồi cố nâng tương tự dễ khiến bạn chọn mức vận động không phù hợp.
Ở giai đoạn đầu, sự tiến bộ nên được đánh giá dựa trên chính bản thân mình.
Ví dụ:
Đó đều là những dấu hiệu tích cực.
Ngồi nhiều trong thời gian dài có thể khiến một số người cảm thấy cứng ở hông, vai hoặc lưng.
Vì vậy, trước khi tăng mức tạ, nên chú ý xem cơ thể có thể thực hiện động tác trong phạm vi nào mà vẫn giữ được tư thế ổn định.
Không nên cố ép biên độ chỉ để giống cách người khác thực hiện.
Biên độ tập cần phù hợp với khả năng vận động hiện tại và có thể được cải thiện dần theo thời gian.
Nếu hoàn toàn chưa từng tập, vài buổi đầu có người hướng dẫn sẽ giúp bạn tiết kiệm khá nhiều thời gian làm quen.
Người hướng dẫn có thể hỗ trợ:
Sau khi đã nắm được các nguyên tắc cơ bản, người tập có thể chủ động hơn trong các buổi tiếp theo.
Người chưa từng tập có thể cảm thấy mỏi cơ sau khi vận động. Đây là phản ứng có thể xuất hiện khi cơ thể tiếp xúc với hoạt động mới.
Tuy nhiên, nếu trong lúc tập xuất hiện cảm giác đau nhói, đau ở khớp, chóng mặt hoặc khó chịu rõ rệt, nên dừng bài tập và kiểm tra lại tình trạng.
Không nên cố hoàn thành bài chỉ vì nghĩ rằng đau là dấu hiệu bắt buộc của việc tập hiệu quả.
Gym không tách rời khỏi sinh hoạt hằng ngày.
Nếu thường xuyên ngủ quá ít, bỏ bữa hoặc sinh hoạt thất thường, cơ thể có thể khó phục hồi sau tập.
Người mới chưa cần áp dụng ngay một chế độ ăn quá phức tạp. Trước hết nên duy trì bữa ăn tương đối cân bằng, uống đủ nước và ngủ nghỉ phù hợp với lịch sinh hoạt.
Khi đã xác định mục tiêu cụ thể hơn, chế độ dinh dưỡng có thể được điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân.
Người chưa từng tập thể thao không cần phải trở thành một người tập gym thành thạo chỉ sau vài buổi.
Những tuần đầu nên được xem là thời gian để cơ thể và tâm lý cùng thích nghi với môi trường vận động mới.
Bạn cần học cách di chuyển, kiểm soát tư thế, nhận biết mức tạ phù hợp và hiểu khả năng phục hồi của bản thân.
Khi nền tảng này được xây dựng tốt, quá trình tập luyện sau đó thường ổn định và dễ duy trì hơn.
Với người chưa từng tập thể thao, bước khó nhất thường không phải nâng được bao nhiêu kilogram mà là duy trì được thói quen vận động.
Hãy bắt đầu bằng những bài đơn giản, mức tạ vừa sức và thời lượng phù hợp. Khi kỹ thuật tốt hơn và cơ thể đã quen với việc tập luyện, bạn có thể tăng dần độ khó.
Một quá trình tiến bộ từng bước thường phù hợp hơn việc cố tập thật nhiều ngay trong những ngày đầu rồi nhanh chóng cảm thấy quá tải.
Cám ơn bạn đã gửi đánh giá cho chúng tôi! Đánh giá của bạn sẻ giúp chúng tôi cải thiện chất lượng dịch vụ hơn nữa.
ĐÁNH GIÁ SẢN PHẨM