Khi mới bắt đầu tập gym, nhiều người thường nghĩ tập càng nhiều thì càng nhanh có kết quả. Thực tế, cơ thể cần thời gian để thích nghi với các động tác mới, sức nặng và nhịp vận động cao hơn bình thường. Vì vậy, người mới nên ưu tiên tần suất tập vừa phải, duy trì đều đặn và có ngày nghỉ hợp lý thay vì cố gắng tập liên tục ngay từ tuần đầu.
Với phần lớn người mới, lịch tập khoảng 3 buổi mỗi tuần là lựa chọn dễ bắt đầu và tương đối thuận lợi để cơ thể thích nghi.
Khoảng thời gian nghỉ xen kẽ giữa các buổi tập giúp cơ bắp, khớp và hệ thần kinh có thời gian phục hồi sau những vận động chưa quen.
Một lịch đơn giản có thể là:
Không nhất thiết phải cố định đúng lịch này. Người tập có thể điều chỉnh theo thời gian làm việc và sinh hoạt cá nhân, miễn là không dồn quá nhiều buổi nặng liên tiếp khi cơ thể chưa quen.
Người chưa từng tập gym thường chưa quen với áp lực mà các bài kháng lực tạo ra cho cơ thể.
Nếu tập quá nhiều buổi trong tuần, bạn có thể gặp tình trạng:
Một lịch tập hiệu quả không phải lịch có số buổi nhiều nhất mà là lịch người tập có thể duy trì đều trong thời gian dài.
Tập gym tạo ra nhiều thay đổi mà cơ thể cần học cách thích nghi.
Các bài như squat, kéo cáp, đẩy ngực hoặc tập với tạ đơn yêu cầu sự phối hợp giữa nhiều nhóm cơ.
Trong những tuần đầu, bạn cần thời gian để nhớ tư thế, kiểm soát chuyển động và duy trì nhịp thở phù hợp.
Nếu lịch tập quá dày trong khi kỹ thuật chưa ổn định, cơ thể dễ thực hiện động tác theo thói quen sai khi mệt.
Người ít vận động trước đó có thể cảm thấy mỏi rõ rệt sau những buổi tập đầu tiên.
Đây là lý do không nên vội tăng số buổi chỉ vì muốn đạt kết quả nhanh.
Khi cơ thể đã quen với vận động, cảm giác mỏi thường dễ kiểm soát hơn và người tập có thể điều chỉnh tần suất dựa trên khả năng hồi phục thực tế.
Đi gym không chỉ là khoảng thời gian ở phòng tập.
Bạn còn cần sắp xếp thời gian ăn uống, ngủ nghỉ, di chuyển và công việc. Lịch 3 buổi mỗi tuần thường giúp người mới xây dựng thói quen dễ hơn so với việc đặt mục tiêu 5–6 buổi ngay từ đầu rồi nhanh chóng bỏ cuộc.
Không nhất thiết.
Nếu lịch làm việc bận hoặc thể lực ban đầu còn hạn chế, tập 2 buổi mỗi tuần vẫn có thể là điểm khởi đầu phù hợp.
Hai buổi tập được thực hiện đều đặn và có kế hoạch vẫn tốt hơn một lịch 5 buổi nhưng chỉ duy trì được trong thời gian ngắn.
Trong trường hợp tập 2 buổi, nên ưu tiên những bài vận động nhiều nhóm cơ để mỗi buổi không chỉ tập một khu vực quá nhỏ trên cơ thể.
Khi đã quen hơn, người tập có thể chuyển sang 3 buổi mỗi tuần nếu lịch sinh hoạt cho phép.
Có thể, nhưng không phải ai cũng cần bắt đầu ở mức này.
Người đã từng chơi thể thao, có nền tảng vận động tốt hoặc phục hồi tương đối nhanh có thể thích nghi với lịch 4 buổi dễ hơn người hoàn toàn ít vận động.
Nếu muốn tập 4 buổi, cần chú ý cách phân bổ nội dung tập để không tác động quá nhiều lên cùng một nhóm cơ trong các ngày liên tiếp.
Người mới cũng nên theo dõi cảm giác cơ thể sau vài tuần trước khi quyết định giữ hoặc giảm số buổi.
Không cần thiết.
Đi gym mỗi ngày không tự động mang lại kết quả tốt hơn.
Nếu một người mới tập nặng liên tục 6–7 ngày một tuần, cơ thể có thể không đủ thời gian phục hồi giữa các buổi. Khi mệt tích lũy, chất lượng động tác thường giảm và việc duy trì lịch tập cũng trở nên khó khăn.
Nếu thích vận động hằng ngày, bạn có thể xen kẽ giữa ngày tập gym và ngày vận động nhẹ như đi bộ, giãn cơ hoặc hoạt động thư giãn.
Như vậy vẫn duy trì được thói quen vận động mà không biến mỗi ngày thành một buổi tập nặng.
Không cần đợi đến khi hoàn toàn không còn cảm giác mỏi mới được tập lại. Tuy nhiên, bạn nên chú ý một số dấu hiệu của cơ thể.
Một buổi tập tiếp theo thường dễ thực hiện hơn khi:
Nếu cơ thể vẫn rất mệt hoặc một nhóm cơ còn đau nhiều, có thể cần thêm thời gian nghỉ hoặc điều chỉnh nội dung buổi tập.
Không có một thời điểm cố định áp dụng cho tất cả mọi người.
Bạn có thể cân nhắc tăng số buổi khi lịch tập hiện tại đã trở nên quen thuộc và cơ thể phục hồi tốt giữa các buổi.
Một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể điều chỉnh lịch gồm:
Khi tăng tần suất, nên tăng từng bước thay vì chuyển ngay từ 3 lên 6 buổi mỗi tuần.
Hai người cùng đi gym 4 buổi mỗi tuần chưa chắc nhận được hiệu quả giống nhau.
Kết quả còn phụ thuộc vào cách lựa chọn bài tập, kỹ thuật, mức vận động, dinh dưỡng, giấc ngủ và khả năng duy trì trong thời gian dài.
Người mới nên tránh suy nghĩ rằng phải tập thật lâu hoặc thật nhiều buổi mới được xem là tập nghiêm túc.
Một buổi tập được thực hiện đúng kỹ thuật, có kế hoạch và phù hợp với thể lực thường hữu ích hơn một buổi kéo dài nhưng tập thiếu kiểm soát.
Nếu lịch làm việc không cố định, bạn có thể xác định số buổi cần hoàn thành trong tuần thay vì ép mình phải tập vào một khung giờ duy nhất.
Ví dụ, đặt mục tiêu hoàn thành 3 buổi trong 7 ngày và linh hoạt chọn ngày phù hợp.
Cách này thường dễ duy trì với người đi làm, người học tập hoặc người có lịch sinh hoạt thay đổi.
Điều quan trọng là tránh bỏ nhiều tuần liên tục rồi tập bù quá nhiều buổi trong một khoảng thời gian ngắn.
Với người mới tập gym, khoảng 3 buổi mỗi tuần thường là mức dễ bắt đầu vì vừa tạo được thói quen vận động, vừa có thời gian nghỉ xen kẽ.
Người có ít thời gian có thể bắt đầu với 2 buổi, trong khi người có nền tảng vận động tốt có thể cân nhắc 4 buổi nếu cơ thể phục hồi phù hợp.
Thay vì cố tìm một con số tuyệt đối, hãy theo dõi khả năng duy trì, chất lượng buổi tập và cảm giác phục hồi của chính mình. Khi cơ thể đã thích nghi tốt, việc tăng thêm số buổi sẽ hợp lý hơn so với tăng tần suất quá nhanh ngay từ những tuần đầu.
Cám ơn bạn đã gửi đánh giá cho chúng tôi! Đánh giá của bạn sẻ giúp chúng tôi cải thiện chất lượng dịch vụ hơn nữa.
ĐÁNH GIÁ SẢN PHẨM